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腹肌撕裂者全解析

编辑: 油条来源: 网络文章 时间: 2019-09-09

? ? ? ?01 认识篇:认识我们的腹肌浅层的腹肌,也就是可以看到的腹肌由腹直肌和腹外斜肌组成,如图,正是这两块肌肉决定了我们腰腹部的形态。 02 分析动作的原则:我们将根据运动解剖学来全面分析腹肌撕裂者,下面我来讲一下基本的原则。1.唯一使用腹外斜肌完成的动作:脊柱的回旋动作。2.腹外斜肌和腹直肌协同完成的动作:脊柱侧屈、脊柱前屈、骨盆侧倾和后倾、胸廓下口与骨盆上口互相靠近。 03 坐姿收腿(this is a core work是一个核心动作)这是核心动作,不仅仅是腹肌,你的腿部和臀部屈伸肌也会有感觉。应该胸部挺直,膝盖内收。可以双手高举增加动作难度。25次这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作,负荷主要集中在腹直肌上。 04 bicycles(自行车)注意胸部挺直,双脚画圈尽可能的大。可以双手高举增加动作难度。正反向各进行一组,每组25次。这是一个骨盆后倾为主的动作,由于上半身保持固定,所以下腹部负荷较大。 05 Crunchy frog(蛙展)抬起双手,双臂张开,伸展,胸部挺直。25次这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作,但是可以看到,上半身动作幅度要比较小,所以下腹部负荷会比较大。 06 Wide/Cross leg set-up(张腿/盘腿式仰卧起坐)一只手伸直,另一只手托头,起身转体。要先高举手臂,转体触摸对侧脚尖,然后躺下,之后换手继续。注意抬头,下巴不要向胸部靠近,防止借力。有三种不同做法:1.盘腿2.双脚张开与肩同宽放于地面3.双腿伸直张开。难度依次降低。25次这个动作主要是脊柱的前屈,由于腿部是固定的,所以负荷集中在上腹部。虽然这个动作中加入了转体的动作,但是由于转体动作进行时几乎没有负重,我认为对于腹外斜肌的额外刺激微乎其微。 07 Fifer scissors(剪刀腿)注意要抬高腿,尽可能伸直腿。躺下,双手放在身体两侧,踢出左腿,离地2.5厘米,右腿尽可能抬高,脚尖往回钩,交替进行。在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。25次这个动作主要是骨盆的后倾,负荷集中在下腹部。 08 Hip rock raise(举髋)脚并拢,腿举到一半的时候把脚指向天空,然后缓缓放下,保持膝盖张开。25次这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作,负荷集中在腹直肌,由于开始有举腿的动作,所以下腹部负荷相对较大。 09 Pulse up/Heels to the heavens(脚踹天堂式,请允许我这么翻译)双腿抬起绷直,做不到的话可以稍微弯曲双腿,脚跟朝上,脚尖向下压,注意要把屁股抬起来。25次这个动作同样以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作,负荷集中在腹直肌。 10 V-up/Roll-ups(V字起身)手永远不要超过你的头,要一直指向天空(这么做可以有效减少借力),起身触摸脚尖,然后躺下。当后背触地时双脚抬起,后背挺起,离开地板,双手向脚尖方向伸出。25次这个动作将胸廓和骨盆的靠近分开进行,负荷集中在腹直肌,相对来说上腹部负荷会大一点。 11 Oblique V-ups(侧体V字起身)曲腿三十度(指的是大腿与身体,即髋关节的角度,双腿任然要尽可能伸直),下方的手放在体侧,另一只手放在脑后。腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面,尽可能让肘部和膝盖接触。两侧各25次很明显这个动作是主要针对腹外斜肌的,负荷集中在腹外斜肌上。 12 Clime our legs(攀腿)没有抬起的那只脚离臀部越近,难度越大。每次动作手抓握腿部借力次数越少,难度越大。两侧各12次这个动作主要是胸廓向骨盆的靠近,负荷集中在腹直肌上部。 13 Mason twist(梅森转体)双手交叉握拳,每次都要和地板接触到。40次一个转体动作,完全为训练腹外斜肌设计。 14 上犬式 婴儿式放松训练完成以后进行适当的放松是十分有必要的。 15 如何进行腹肌撕裂者的训练腹肌撕裂者是强度很高的训练方法,新手区完成全部动作是由一定难度的,我建议进行循序渐进的训练,原则是:动作种类不变,每个动作次数减少。新手可以从每个动作10次开始,每一到两周每个动作可以增加3到5次,逐渐达到标准次数。另外,按照视频结束时所说,不要每天训练腹肌。虽然说很多世界级健美选手都会每天训练腹肌。不过鉴于腹肌撕裂者的高强度,隔天进行是最好不过的了,当然也可以适当延长间隔天数,不过建议每周至少进行两次。

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