您现在的位置:首页 > 减肥瘦身 > 运动减肥 > 文章内容

运动减肥遭遇“平台期”怎么办

编辑: 油条来源: 网络文章 时间: 2019-09-09

? ? ? ?01 代谢率降低产生平台期个减肥的人都碰到过体重几天甚至几周都不再变化。大多数人都会惊讶,为什么我一直小心地控制饮食并保持规律运动,怎么还会发生这种事?让人沮丧的现实就是,就算是精心设计的减重计划也会停滞不前。在减肥初期,体重会快速降低。这是因为,减少热量摄入,造成身体大量消耗储存的糖原(肝脏和肌肉中的糖)。糖原中结合不少水,因此当糖原被消耗,水分就被释放出来,造成减少的体重主要是水。这种效应是短期的。当体重减轻时,不仅消耗了脂肪,肌肉成分也相应减少了。而肌肉成分越多,代谢率就越高。因此,体重减少,结果代谢率降低,造成你比原来消耗更少的能量。代谢率降低,减重速度减慢,如果还保持原来的能量摄入,这时能量的消耗和摄入几乎相等,体重就不再变化。在一项研究中,9位受试者摄入低热量饮食(正常饮食60%热量),3周后受试者的基础代谢率平均下降200千卡/日。每天少代谢200千卡,35天累积下来就是7000千卡,热量相当于1千克看来,要想减去更多体重,你需要增加体力活动或/和减少能量摄入。如保持原来的饮食和运动模式不变,体重将会维持,而不能继续降低。 02 突破平台期“有章可循”当出现平台期,说明你目前的减重计划只能把你的体重减到目前状态。那么你就问一问自己,对目前的体重满意吗?如果还想继续减去更多体重,那么你需要调整减肥计划。1.重新评估减肥计划。检查既往的饮食和运动记录,确保你自己按照计划认真执行,看看自己是不是放松了要求。有研究发现,不严格执行计划是造成平台期的原因之一。2.减少摄入热量。将每日摄入热量再减少200千卡,但总热量不要低于1200千卡/日。低于1200千卡/日的热量摄入很容易引起过度饥饿感,导致多吃。3.增加运动量、改变运动模式。在原来的基础上将运动时间增加15至30分钟,并适当提高运动强度,增加热量消耗。同时增加些力量练习,以便增加肌肉成分,提高代谢率。体重60千克的人,肌肉每增加1千克,代谢率增加约1%。比如,以前只做有氧运动的人需要加入力量训练,并且在做跑步、快走等有氧运动时提高速度;以前就有力量训练的,可以改变训练动作,比如经常练习杠铃的可以用哑铃的动作练习同样的部位。如果在运动时明显感到疲惫,这时需要多做一些有氧运动,提高心肺功能,一周坚持2~3次,每次40分钟左右即可。然后再加上充足的睡眠,每天保证8~10个小时的睡眠,这样平台期会很快过去的。4.增加额外的体力活动。比如步行上下班、多做家务等,都可以消耗额外的热量。减肥是个长期的系统工程,只要保持良好的饮食和运动习惯,哪怕体重减少不如预期也不要灰心,至少提高了自己的健康水平。另外,出现平台期更不能自暴自弃。 03 总之,改变饮食习惯并适当增加运动,就算体重不再降低,也增加了健康水平。如果是超级肥胖,就算是轻度的体重减轻也能改善健康状况。无论如何,不要再恢复到原来不良的生活习惯。最后,如果上述努力都不能让你渡过平台期,建议寻求专业人员帮助,以便制定减肥计划。如果不能减少热量摄入或者增加运动量,请重新评估减肥目标,有可能目标定得有些脱离实际。

相关推荐

01 平趴在床上,双臂屈肘手掌撑地,双腿微开伸直。利用身体的而力量将上半身向上抬起,同时将双臂伸直,保持该姿势片刻。身子缓慢恢复原状,反复练习上述运动直至手臂感到酸累。 02 仰卧,两手...[阅读全文]

01 体育运动对机体的健康有诸多益处,包括减小心脏...[阅读全文]

上一篇:5个床上瘦腰运动 下一篇:没有了